Wie man nach dem Aufwachen in der Nacht schlafstörungen

Aufstehen während der Nacht ist normal. Die meisten Erwachsenen tun dies zwischen zwei und sechs Mal pro Nacht – und wenn Sie gut Schlafstörungen, werden diese Aufwachen so kurz sein, dass Sie sich wahrscheinlich nicht daran erinnern werden, sagt Lynelle Schneeberg, Schlafpsychologin und Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Yale Medicine.

Aber für manche Menschen ist das nächtliche Aufwachen so aufdringlich, dass sie erleben, was Schneeberg „den Download“ nennt.

„Du wachst auf und denkst: Warum bin ich wach? Wie lange habe ich geschlafen? Wie lange muss ich noch schlafen?“, sagt sie. Vielleicht machen Sie sich Sorgen über etwas, das Ihnen auf den Sinn gekommen ist, sei es eine große Präsentation bei der Arbeit oder ein Konflikt mit einem Familienmitglied. Nach dem Download, Sie sind auf.

Auch Menschen, die keine Probleme beim Einschlafen haben, können mit nächtlichem Aufwachen zu kämpfen haben. Diese Experten-Tipps helfen Ihnen herauszufinden, was Sie aufweckt – und wie Sie wieder einschlafen können.

Medizinische Bedingungen ausschließen-schlafstörungen

Ein guter erster Schritt ist, innere Schlafstörungen auszuschließen, sagt Dr. Venkata Mukkavilli, Psychiaterin, die sich auf Schlafmedizin am O’Donnell Brain Institute am UT Southwestern Medical Center spezialisiert hat. Dazu gehören die obstruktive Schlafapnoe – eine Erkrankung, bei der die Atemwege blockiert werden und die Atmung unterbrochen wird – und das Restless Leg Syndrom, eine Erkrankung des Nervensystems, die durch den Drang gekennzeichnet ist, die Beine nachts zu bewegen. Anzeichen einer obstruktiven Schlafapnoe sind Schnarchen und Aufwachen Keuchen.

Andere chronische Erkrankungen können auch zu Schlafstörungen in der Nacht beitragen, sagt Mukkavilli. Dazu gehören Depressionen, bipolare Störungen, posttraumatische Belastungsstörung (PTSD), Angstzustände, Fibromyalgie, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Arthritis. Die Menopause kann auch nächtliches Erwachen durch Hitzewallungen verursachen, ebenso wie eine vergrößerte Prostata, da sie häufig dazu führt, dass Männer nachts häufiger urinieren.

Vermeiden Sie Alkohol und begrenzen Sie Ihr Koffein

Auch wenn Alkohol den Anschein hat, als würde er dir helfen, gut zu Schlafstörungen, tut er wahrscheinlich das Gegenteil. „Es erhöht die Schläfrigkeit, verringert aber die Schlafqualität“, sagt Mukkavilli. Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken, können schnell einschlafen, aber oft wachen sie mitten in der Nacht auf, weil Alkohol den Körper daran hindern kann, in einen Tiefschlaf einzutreten. Es ist auch ein Diuretikum, so kann es dazu führen, dass Menschen mehr urinieren.

Es sollte nicht überraschen, dass Sie Ihre Kaffee-, Tee-und Soda-Aufnahme als auch zu begrenzen, da Koffein ist ein Stimulans. Schneeberg empfiehlt, nicht mehr als drei bis vier Acht-Unzen-Tassen koffeinhaltige Getränke pro Tag zu sich zu nehmen, vorzugsweise alle vor Mittag. “Koffein hat eine Halbwertszeit von drei bis fünf Stunden.Wenn du also zu spät am Tag Kaffee trinkst, hast du vielleicht noch vor dem schlafstörungen etwas Koffein im Blut”, sagt sie.

Beobachten Sie, was (und wann) Sie essen

Wenn Sie feststellen, dass Sie mehrere Male in der Nacht aufwachen, sollten Sie Ihr Abendessen früher verschieben, sagt Dr. Vishesh Kapur, Professor und Direktor der Schlafmedizin an der University of Washington School of Medicine. Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit zu spät in der Nacht essen, kann der Verdauungsprozess Sie aufwecken. Würzige Lebensmittel, säurehaltige Lebensmittel und fetthaltige Lebensmittel sind besonders lästig.

Schneeberg stimmt zu – sie rät den Patienten oft, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber sie ist alle für einen kleinen Snack vor dem Schlafstörungen, wie Toast mit Erdnussbutter oder Haferflockenkekse mit Milch. „Oft ist es beruhigend, entspannend und gibt dem Körper nicht zu viel zu verdauen“, sagt sie.

Viele Menschen, die nachts aufwachen, gehen in die Küche, um sich mitten in der Nacht einen Bissen zu gönnen, aber Schneeberg warnt davor. „[Das] ist eigentlich eine schreckliche Idee, denn dann stellt man einen Alarm ein, um aufzustehen und in seinem Körper zu essen“, sagt sie. Der Verzehr von Crackern um 2 Uhr morgens wird Ihrem Körper beibringen, sie zu erwarten.

Verschieben Sie Ihr Training

Bewegung ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass es Menschen helfen kann, einzuschlafen und einzuschlafen, weil es die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöht, Stress abbaut, die Stimmung verbessert und die Körpertemperatur reguliert, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Aber wenn Sie sich selbst aufwachen mehrmals in der Nacht, versuchen Sie nicht zu trainieren am Abend, vorzugsweise innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafstörungen, sagt Mukkavilli. Untersuchungen haben ergeben, dass intensive körperliche Aktivität spät in der Nacht die Schlafqualität beeinträchtigen kann, wahrscheinlich weil es Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht.

Überprüfen Sie nicht Ihr Telefon

Telefone sind anregend, so dass Sie länger wach bleiben können, wenn Sie sie nachts überprüfen – auch nur um zu sehen, wie spät es ist. Wenn Sie versucht sind, auf Ihr Handy zu schauen, empfiehlt Kapur, es außerhalb Ihres Schlafzimmers zu lassen.

Das gleiche gilt für Ihren Fernseher, Tablet, Laptop und andere elektronische Geräte. Melatonin wird in Abwesenheit von Licht produziert, sagt Mukkavilli.

Raus aus dem Bett.

Die meisten Experten empfehlen, nach dem nächtlichen Aufwachen im Bett zu bleiben und zu versuchen, für 15 bis 20 Minuten wieder einzuschlafen. Wenn Sie nach dem Fenster noch wach sind, steigen Sie aus dem Bett und gehen Sie an einen ruhigen, ruhigen Ort zu Hause, um etwas Entspannendes zu tun, wie Lesen, Vervollständigen eines Puzzles oder Hören eines Hörbuchs, sagt Schneeberg. (Wenn Sie Lesen besonders beruhigend finden, hält sie es für in Ordnung, diese Aktivität bis zu 30 Minuten im Bett zu machen, da es den Menschen oft hilft, wieder einzuschlafen.)

Vermeiden Sie Nickerchen, wenn möglich

Ein Nickerchen kann eine effektive Möglichkeit sein, um aufzuladen, wenn Sie müde sind. Aber wenn Sie mit nächtlichem Aufwachen zu kämpfen haben, kann ein Nickerchen während des Tages – vor allem zu lange oder zu spät am Tag – Ihre nächtliche Schlafqualität beeinträchtigen. „Im Allgemeinen, wenn jemand Schwierigkeiten hat, nach dem Aufwachen in der Nacht wieder einzuschlafen, ist es besser, kein Nickerchen zu machen“, sagt Kapur.

Es gibt Ausnahmen von dieser Regel. Kapur sagt, Nickerchen können vorteilhaft für Menschen mit Tagesschläfrigkeit im Zusammenhang mit obstruktiver Schlafapnoe sein, zumindest bis es richtig behandelt wird. Schneeberg fügt hinzu, dass viele ältere Erwachsene tendenziell weniger Nachtschlaf benötigen, wenn sie älter werden.

Verbessern Sie Ihre Umwelt

Umweltprobleme sind eine häufige Ursache für nächtliches Aufwachen. Dazu gehören störende Geräusche wie vorbeifahrende Autos, ein Zimmer, das zu warm ist (ca. 65°F ist ideal), zu viel Licht, das durch das Fenster kommt, oder Bewegung, wie kleine Kinder oder Haustiere in Ihrem Bett.

Achte darauf, ob dich eines davon nachts aufweckt, und nimm entsprechende Anpassungen vor. Wenn Sie zum Beispiel immer aufwachen, weil die Sonne um 5 Uhr morgens hereinscheint, hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf. Oder, wenn Sie aufwachen Gefühl warm, stellen Sie Ihren Thermostat ein paar Grad kühler in der nächsten Nacht.

Erwägen Sie, CBT-I für Schlaflosigkeit zu tun

Es gibt drei primäre Arten von Schlaflosigkeit: Schlaf-Anfangs-Insomnie (Schlafstörungen beim Einschlafen), Schlaf-Wartungs-Insomnie (Schwierigkeit beim Einschlafen) und frühes Erwachen, eine Untergruppe der Schlaf-Wartungs-Insomnie, sagt Mukkavilli.

Wenn Sie medizinische Bedingungen ausgeschlossen haben und versucht haben, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, und Sie kämpfen immer noch mit nächtlichen Aufwachen, erwägen Sie kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit, oder CBT-I. „Es ist so effektiv wie Medikamente“, sagt Mukkavilli, und es dauert in der Regel nur acht Wochen. „Auch wenn es nur von kurzer Dauer ist, kann es eine bleibende Wirkung für den Rest des Lebens haben.“

Leider gibt es im Land nur etwa 150 bis 200 Schlaftherapeuten, die CBT-I praktizieren, sagt Mukkavilli, so dass es schwierig sein kann, einen Termin zu bekommen (checken Sie diese Liste der Anbieter, um loszulegen). Wenn Sie nicht sofort einen Termin vereinbaren können, gibt es mehrere Online-CBT-I-Tools, die sehr hilfreich sind, sagt Mukkavilli.