Was ist Eiweiß lebensmittel – Wie viel Eiweiß sollte man pro Tag essen?

Wie viel Eiweiß lebensmittel Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Aktivitätsniveau, Alter, Muskelmasse und allgemeiner Gesundheitszustand.

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe. Dies sind Nährstoffe, die der menschliche Körper in relativ großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine recht bescheidene Proteinzufuhr. Allerdings gehen die Meinungen darüber, wie viel Eiweiß man braucht, auseinander.

Die Food and Drug Administration geht davon aus, dass die meisten Erwachsenen in den USA täglich etwa 50 Gramm (g) Eiweiß benötigen. Diese Menge hängt jedoch von Ihrem Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ab.

Dieser Artikel befasst sich mit der optimalen Eiweißmenge und damit, wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau dabei eine Rolle spielen.

Was ist Eiweiß, und warum ist es wichtig?

Proteine sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Sie werden für die Bildung von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut sowie von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen Molekülen verwendet, die viele wichtige Funktionen erfüllen.

Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den so genannten Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind. Einige dieser Aminosäuren stellt Ihr Körper selbst her, andere, so genannte essenzielle Aminosäuren, müssen Sie über die Nahrung aufnehmen.

Verschiedene Nahrungsproteinquellen haben unterschiedliche Aminosäurenzusammensetzungen. Viele magere Fleischsorten und Milchprodukte enthalten alle “essenziellen” Aminosäuren, während diese in einer pflanzlichen Ernährung weniger reichlich vorhanden sind.

Mit ein wenig Forschung und Ernährungsüberlegung ist es jedoch durchaus möglich, alle essenziellen Proteinelemente in guten Mengen über eine pflanzliche Ernährung zu erhalten. Vollständige vegane Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel sind beispielsweise eine hilfreiche Möglichkeit, um die angestrebten Proteinziele zu erreichen.

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Eiweiß lebensmittel ist wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Wie Sie vielleicht wissen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß die Zahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem er den Stoffwechsel ankurbelt (Kalorienverbrauch) und den Appetit verringert (Kalorienverbrauch).

Eine Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass eine langfristige proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme fördern, das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme verringern und zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit zusammenhängenden Krankheiten beitragen kann.

Kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen

Wie die meisten Körpergewebe sind auch die Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wiederaufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren als er abbaut.

Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, nehmen daher häufig mehr Eiweiß zu sich und treiben auch mehr Sport. Eine höhere Proteinzufuhr kann den Aufbau von Muskeln und Kraft fördern.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kam beispielsweise zu dem Schluss, dass eine Nahrungsproteinsupplementierung die Muskelkraft und -größe nach einem Krafttrainingsprogramm bei gesunden Erwachsenen signifikant erhöht.

Die Autoren der oben genannten Analyse kamen zu dem Schluss, dass eine Proteinzufuhr von 1,6 g/kg/Tag ausreichend ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Leistung zu verbessern.

Eiweiß in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Eiweiß lebensmittel für die Entwicklung und das Wachstum des Gewebes. Eiweiß kommt sowohl den Eltern als auch dem Baby zugute.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans) der Food and Drug Administration wird darauf hingewiesen, dass Menschen während der Schwangerschaft täglich etwa 70 g Eiweiß lebensmittel benötigen. Dies entspricht in den meisten Fällen 10-35 % der täglichen Kalorienzufuhr.

Menschen, die stillen, benötigen ebenfalls eine überdurchschnittlich hohe Proteinzufuhr.

Wie in allen Situationen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte auch in der Schwangerschaft gute Proteinquellen. Wählen Sie jedoch während der Schwangerschaft und Stillzeit Fisch, der wenig Quecksilber und viele Omega-3-Fettsäuren enthält, wie z. B. Lachs, Sardinen und Anchovis.

Vermeiden Sie jedoch Fische, die viel Quecksilber enthalten, wie Hai, Schwertfisch, Ziegelfisch und Königsmakrele.

Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können

Unabhängig von der Muskelmasse und den Körperbauzielen benötigen körperlich aktive Menschen mehr Eiweiß lebensmittel als sitzende Menschen. Dies gilt für Menschen mit aktiven Berufen bis hin zu Ausdauersportlern.

Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen deutlich höheren Proteinbedarf – bis zu 50 % höher als der DRI, d. h. etwa 0,45-0,6 Gramm pro Pfund (1-1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht.

Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen, die beide bei älteren Erwachsenen ein großes Problem darstellen.

Hat Eiweiß negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

Einige Forschungsergebnisse deuten auf einen zufälligen Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung und einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion hin. Es gibt jedoch keine Beweise für eine direkte Ursache und Wirkung zwischen den beiden. Weitere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung eine bereits bestehende chronische Nierenerkrankung verschlimmern kann.

Daher sollten Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor sie ihre Proteinzufuhr drastisch ändern.

Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine angemessen hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen, die versuchen, ihre Gesundheit zu optimieren, irgendwelche negativen Auswirkungen hat.