Die 9 besten Schlafverlängerungstechniken: Schlank im Schlaf

Ernährungswissenschaftler zeigen die besten Möglichkeiten, um zu erreichen und zu verlängern erholsamen Schlaf für die Gewichtsabnahme.
Wussten Sie, dass unzureichender Schlank im Schlaf Gewichtsverlust Ziele negativ beeinflussen kann? Zusammen mit der Ausübung und den Verzehr einer nahrhaften Ernährung, immer genügend feste Ruhe ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. That ‘s, warum wir mit registrierten Ernährungswissenschaftler, die ihre besten “Schlafverlängerung ” Techniken zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen, eine bessere, längere Zs.

Die Forschung zeigt, dass verschiedene Schlafverlängerungstechniken eine hervorragende Ergänzung zu einem Gewichtsverlust Regime sein können. Laut einer Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, erlebten Personen, die ihre Schlafdauer verlängert hatten, eine verringerte Kalorienzufuhr von rund 270 Kalorien pro Tag. Unnötig zu sagen, immer mehr Qualität Schlaf zahlt sich aus.

“Wenn du ausgeruht bist, hast du die Energie, aktiv zu sein und mehr Kalorien zu verbrennen”, erklären The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, und Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, Mitglieder unseres Medical Expert Board. “Sie haben auch die Energie, um Krafttraining, so dass Sie Muskelmasse, die beschleunigt Ihre metabolische Rate, die Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, auch während Sie Schlank im Schla zu bauen. “

Wenn Sie jedoch keine gute Nachtruhe bekommen, sind Sie müde, was sich negativ auf Ihr Urteilsvermögen auswirken kann. “Schlafmangel macht es schwieriger, rationale Entscheidungen zu treffen, und während man weniger Energie hat, kümmert man sich auch weniger um [Ihre Entscheidungen] – viele Menschen greifen einfach nach dem schnellsten Essen oder Snack, den sie finden können”, erzählen uns die Nutrition Twins.

Wenn du müde bist, sehnt sich dein Gehirn nach dem schnellsten Pick-me-up, das es finden kann, wie raffinierte Kohlenhydrate und/oder Zucker, die mit Kalorien gefüllt sind und keine Nährstoffe oder Ballaststoffe liefern. Darüber hinaus macht Schlafentzug es schwierig, die Motivation zu finden, um zu trainieren. You ‘re eher überspringen auf der Turnhalle und Fackel weniger Kalorien.

“Auch wenn du nicht genug Schlaf hast, hast du höhere Spiegel des [Hunger] Hormons Ghrelin, so dass du hungriger bist”, fügen die Nutrition Twins hinzu. “Mangel an Schlaf verringert auch Leptin, Ihr Sättigungshormon, so dass Sie sich weniger voll … Guter Schlaf ist für das ordnungsgemäße Funktionieren Ihrer Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin bzw. Leptin) unerlässlich.”

Nun, da Sie wissen, wie wichtig es ist, eine solide Nacht Schlaf, lassen Sie uns in die besten Schlafverlängerung Techniken für die Gewichtsabnahme tauchen.

Bleiben Sie weg von koffeinhaltigen Getränken nach 15 Uhr.

Die Nutrition Twins warnen Sie, Koffein nach 15 Uhr zu vermeiden, und für Personen, die empfindlicher sind, legen Sie Ihre Kaffeetasse um die Mittagszeit weg.

“Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf Stunden, was bedeutet, dass die Menge, die Sie trinken, immer noch im Körper zirkuliert und erst nach einer halben Stunde ausgeschnitten wird. Es kann 10 oder mehr Stunden dauern, um Ihr System zu bereinigen”, erklären sie.

Verwenden Sie keine Blaulichtgeräte innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlank im Schlaf .

Wir wissen, wie verlockend es sein kann, vor dem Schlank im Schlaf  durch soziale Medien zu scrollen oder Ihre Lieblings-Reality-TV-Show auf Allerdings kann die Verwendung von Blaulichtgeräten zu kurz vor dem Schlafengehen verheerend auf eine gute Nachtruhe anrichten.
“Die meisten von uns sind sehr verbunden mit unseren Geräten, aber blaue Lichter von Handys und Computern täuschen das Gehirn dazu, zu denken, es sei Tag, und verhindern, dass der Körper Melatonin, das Schlafhormon unseres Körpers, ausschüttet”, so The Nutrition Twins. “Stattdessen macht dich das blaue Licht wacher, was das Gegenteil von dem ist, was du willst, wenn du versuchst zu schlafen und zu entspannen. Du schläfst besser, wenn du es vermeidest.”

Konsumieren Sie Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, und erwägen Sie, vor dem Schlank im Schlaf ein Magnesiumpräparat einzunehmen

Arbeiten Sie den ganzen Tag über Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein und erwägen Sie, eine Magnesium-Ergänzung zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen.

“Magnesium entspannt Körper, Gehirn und Muskeln und kann Ihnen helfen, besser zu Schlank im Schlaf “, sagen die Nutrition Twins. “Gute Magnesiumquellen sind Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen und Meeresfrüchte. Um den Magnesiumgehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen, versuchen Sie Spinat zu Ihren Omeletts, Bohnen, Nüssen und Samen zu Ihren grünen Salaten hinzuzufügen, und achten Sie immer darauf, Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern zu wählen.”

Vermeiden Sie eine große Mahlzeit direkt vor dem Schlank im Schlaf .

Die Nutrition Twins warnen davor, dass der Verzehr einer großen Mahlzeit zu kurz vor dem Schlank im Schlaf  zu saurem Reflux, Verdauungsstörungen und Blutzuckerschwankungen führen kann.

“Einige Leute sagen auch, dass sie sich nach einer großen Mahlzeit unwohl fühlen, so dass es für sie schwer ist, einzuschlafen”, bieten die Nutrition Twins an. “Leichtere Snacks sind für viele Menschen in Ordnung. Idealerweise sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen größere Mahlzeiten zu sich nehmen.”

Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlank im Schlaf.

Übung ist der Schlüssel, aber speichern Sie nicht ein kräftiges Training für zu nahe vor dem Schlank im Schlaf!

“Aktiv zu sein und Energie zu verbrauchen, hilft Ihnen, besser zu schlafen”, erklären die Nutrition Twins. “Aber seien Sie vorsichtig, Sie möchten nicht zu nahe am Bett trainieren, da es Sie aufwickeln kann, und wenn Sie schlafen gehen, fühlen Sie sich vielleicht mehr verdrahtet als ruhig.”

Meditieren Sie.

Finden Sie Ihren inneren Frieden und Ruhe, indem Sie sich in einer Meditationspraxis engagieren. Meditation ist eine ausgezeichnete Gewohnheit, um in Ihre regelmäßige Routine zu integrieren. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, dass Achtsamkeitsmeditation die allgemeine Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Erwachsenen, die mit Schlafstörungen zu kämpfen haben.

Finde also einen geführten Meditations-Podcast oder Kanal, den du liebst, und erreiche dein Zen.

Tragen Sie Ohrstöpsel und eine Augenmaske.

Schlank im Schla in einem kalten, dunklen und ruhigen Raum kann bei der Erreichung einer guten Nachtruhe unglaublich vorteilhaft sein. Deshalb empfehlen The Nutrition Twins, Ohrstöpsel und eine Augenmaske zu verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Schlafumgebung so friedlich wie möglich ist.

“Das Blockieren von Licht ist sehr hilfreich, wenn es um den Schlaf geht, da die Augenlider dünn sind und das Licht, das durch die Augenlider eindringt, keinen so tiefen Schlaf wie möglich erlaubt”, erzählen sie uns. “Blackout-Schattierungen sind ebenfalls hilfreich, aber auch bei den Farbtönen hilft eine Augenmaske beim Tiefschlaf noch mehr. Ohrstöpsel helfen, Geräusche zu blockieren, die dich wach halten oder aus dem Schlaf wecken können.”

Und wenn Sie keine Ohrstöpsel bevorzugen, entscheiden Sie sich für eine weiße Rauschmaschine!

Nimm etwas herben Kirschsaft.

Es ist in der Regel empfohlen, um zu vermeiden, trinken jedes Getränk zu kurz vor dem Schlank im Schla, so dass Sie nicht aufstehen in der Mitte der Nacht für die Toilette und stören Ihren Schlaf. Vor diesem Hintergrund sollten Sie einige säuerliche Kirschsaft trinken, bevor Sie die Blätter schlagen.

Laut Forschung im Journal of Medicinal Food veröffentlicht, trinken säuerlichen Kirschsaft kann Erwachsene mit Schlaflosigkeit profitieren. Sie können einen herben Kirschsaft-Mocktail peitschen oder ihn so trinken, wie er ist!

Halten Sie sich von Mittagsschläfern fern.

Manchmal ist es nur allzu verlockend, sich nachmittags unter einer gemütlichen Decke auf der Couch zusammenzurollen und ein Nickerchen zu machen. Denken Sie jedoch daran, dass dies Ihre Zs vermasseln kann, wenn die Schlank im Schla rollt herum.

“Wenn Sie nachmittags auf der Couch einschlafen, aber dann feststellen, dass Sie nachts nicht einschlafen können, stört Ihr Mittagsschlaf Ihren natürlichen Schlafzyklus”, warnen The Nutrition Twins. “So schwierig es auch sein mag, das Mittagsschläfchen zu vermeiden, versuchen Sie, sich zu beschäftigen, wenn Sie müde werden, oder versuchen Sie einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Dusche, um Sie aufzuwecken, damit Sie den Nachmittag durchstehen und dann nachts gut schlafen können.”