Die intermittierende Fasten Gewichtsverlust Strategie beinhaltet die Einstellung von Perioden, in denen Sie vermeiden, zu essen. Dies führt oft zu einem Kaloriendefizit und hormonellen Veränderungen, die Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das regelmäßige, kurzfristige Fasten beinhaltet – oder Perioden mit minimalem oder gar keinem Verzehr von Nahrungsmitteln.
Intermittierendes Fasten ist oft ein Gewichtsverlust Intervention. Fasten für kurze Zeit hilft Menschen essen weniger Kalorien, die zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen kann.
Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels, zu verändern.
Dieser Artikel untersucht alles, was Sie über intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust wissen müssen.
Es gibt verschiedene Methoden des Intervall Fasten Gewichtsverlust. Beliebte Optionen sind:
Unabhängig davon, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan oder einem Vollfasten beginnen, ist es am besten, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, einschließlich proteinreicher Lebensmittel und einer Vielzahl von ballaststoffhaltigen Gemüse, um Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen.
Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen kalorienreichen Snacks oder verarbeiteten Lebensmitteln die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens negieren.
Es ist auch am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie einen Fastenplan beginnen, vor allem, wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben. Sie können helfen, festzustellen, ob der Plan für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse sicher und wirksam ist.
Eat Stop Eat ist eine unkonventionelle Annäherung an intermittierende Fasten populär gemacht von Brad Pilon, Autor des Buches “Eat Stop Eat.”
Diese intermittierende Fastenplan beinhaltet die Identifizierung von ein oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, in denen Sie von Essen für 24 Stunden zu verzichten.
An den restlichen Tagen der Woche können Sie frei essen, aber es wird empfohlen, sich gut zu ernähren und Überkonsum zu vermeiden.
Der Grund hinter einem wöchentlichen 24-Stunden-Fasten ist, dass der Verzehr von weniger Kalorien zu Gewichtsverlust führen.
Fasten für bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverschiebung führen, die dazu führt, dass Ihr Körper Fett als Energiequelle anstelle von Glukose verwendet.
Mehr Forschung ist in Bezug auf die Eat Stop Eat Diät benötigt, um ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Gewichtsverlust Eigenschaften zu bestimmen.
Alternatives Fasten ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Auf dieser Diät, die Sie fasten jeden zweiten Tag, aber Sie können Ihren normalen Ernährungsplan an den Tagen ohne Fasten folgen.
Einige Versionen dieser Diät umfassen eine “modifizierte” Fastenstrategie, die den Verzehr von rund 500 Kalorien an Fastentagen beinhaltet. Allerdings sind andere Versionen zu beseitigen Kalorien an Fastentagen.
Alternativer Tag Fasten hat nachweislich Gewichtsverlust Vorteile.
Eine ältere randomisierte Pilotstudie aus dem Jahr 2016, die das Fasten am zweiten Tag mit einer täglichen Kalorienrestriktion bei adipösen Erwachsenen verglich, ergab, dass beide Methoden gleichermaßen effektiv zur Gewichtsreduktion waren (11Trusted Source).
Eine andere Studie fand heraus, dass die Teilnehmer 37% weniger Kalorien verbrauchten und durchschnittlich 3,5 kg verloren, nachdem sie zwischen 24 Stunden Fasten und 24 Stunden unbegrenztes Essen über 4 Wochen gewechselt hatten.
Wenn Sie die Gewichtsabnahme zu maximieren, können alternierende Fasten und Bewegung helfen und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit .
Wenn Sie neu in intermittierende Fasten sind, erleichtern in alternierende Fasten mit einem modifizierten Fastenplan.
Die Krieger-Diät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten der alten Krieger basiert.
Die Warrior Diet wurde 2001 von Ori Hofmekler ins Leben gerufen und ist etwas extremer als die 16:8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Stop Eat Methode.
Es besteht aus sehr wenig Essen für 20 Stunden während des Tages und dann Essen so viel Essen wie gewünscht während eines 4-Stunden-Fensters in der Nacht.
Die Krieger-Diät ermutigt Diätetiker, kleine Mengen von Milchprodukten, hartgekochten Eiern, rohem Obst und Gemüse und kalorienfreien Flüssigkeiten während der 20-Stunden-Fastenzeit zu konsumieren.
Nach diesem 20-Stunden-Fasten können die Menschen im Wesentlichen alles essen, was sie für ein 4-Stunden-Fenster wollen, aber unverarbeitete, gesunde und Bio-Lebensmittel werden empfohlen.
Zeitbegrenzte Fütterungszyklen können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben. Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes vorbeugen, die Tumorprogression verlangsamen, die Alterung verzögern und die Lebensdauer bei Nagetieren verlängern können .
Eine Studie aus dem Jahr 2020 stellte fest, dass das Fasten mit einem 4-vier-Fütterungsfenster gegenüber dem Fasten mit einem 6-stündigen Fütterungsfenster keinen Nutzen hat .
Mehr Forschung ist auf der Krieger-Diät erforderlich, um seine Vorteile für die Gewichtsabnahme zu verstehen.
Die Krieger-Diät kann zu ungeordneten Essgewohnheiten führen. Am besten sprechen Sie mit einem Arzt, um zu sehen, ob dieser Ernährungsplan das Richtige für Sie ist.
Intermittierendes Fasten Gewichtsverlust kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, kann aber auch Ihre Hormone beeinflussen.
Denn Körperfett ist die Art und Weise, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert. Wenn Sie nichts essen, ändert sich Ihr Körper, um gespeicherte Energie leichter zugänglich zu machen.
Beispiele sind Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems sowie signifikante Veränderungen in den Niveaus mehrerer wichtiger Hormone, einschließlich:
Insulin: Insulinspiegel steigen, wenn Sie essen, und wenn Sie fasten, sinken sie dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
Noradrenalin (Noradrenalin): Ihr Nervensystem sendet Noradrenalin an Ihre Fettzellen, so dass sie Körperfett in freie Fettsäuren aufspalten, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Kurzfristiges Fasten kann die Fettverbrennung zu erhöhen. Die Forschung zeigt, dass abwechselndes Fasten und ganztägiges Fasten das Körpergewicht und das Körperfett reduzieren können.
Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Langzeitwirkungen zu untersuchen.
Ein weiteres Hormon, das während eines Fastens verändert ist Human Growth Hormone (HGH). Bisher glaubten die Forscher, dass HGH hilft, Fett schneller zu verbrennen, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es das Gehirn signalisieren kann, Energie zu sparen, was es möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Aguti-assoziierten Protein (AgRP) Neuronen, HGH kann indirekt Appetit erhöhen und verringern Energiestoffwechsel.
Der Hauptgrund, warum intermittierendes Fasten Gewichtsverlust für die Gewichtsabnahme funktioniert, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.
All die verschiedenen Protokolle beinhalten das Auslassen von Mahlzeiten während der Fastenzeiten.
Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie während der Essenszeiten viel mehr essen, werden Sie weniger Kalorien verbrauchen.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2020 ergab, dass in der Überprüfung von 27 Studien der Gewichtsverlust zwischen 0,8% und 13,0% des Körpergewichts der Teilnehmer zu Beginn der Studien, die zwischen 2 und 12 Wochen dauerten, lag.
Es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen wollen:
Die meisten intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen auch Bewegung, wie Krafttraining. Dies kann Ihnen helfen, Körperfett zu verbrennen, während die Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Am Anfang ist das Kalorienzählen bei intermittierendem Fasten in der Regel nicht erforderlich. Allerdings, wenn Ihr Gewichtsverlust stagniert, Kalorienzählen kann für einige Menschen hilfreich sein.
Viele Studien deuten darauf hin, dass IF zu Fasten Gewichtsverlust führen kann. Es ist jedoch unklar, ob diese Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit leicht aufrechterhalten werden kann.
Menschen scheinen etwa 0,8–13% ihres Ausgangsgewichts zu verlieren, wenn sie IF für ein paar Wochen bis Monate folgen. Es scheint, dass Gewichtsverlust in der Regel Hochebenen nach 6 Monaten auf einem intermittierenden Fasten Muster.
Andere Fragen bleiben noch über IF und Gewichtsverlust. Erstens ist es schwer zu sagen, wie viel der in Studien gemessene Gewichtsverlust auf das IF-Muster im Vergleich zu anderen Faktoren zurückzuführen ist, wie z.B. die Qualität der Diäten, die die Teilnehmer aßen.
Darüber hinaus verwendeten viele Studien kleine Stichprobengrößen oder liefen für kurze Zeiträume, während einige nicht darüber berichteten, ob Personen, die die IF-Diät erhielten, irgendwelche Nebenwirkungen erlebten.
Das heißt, es gibt noch viele Unklarheiten, ob IF – auch veganes IF – sicher und wirksam für eine signifikante, nachhaltige Gewichtsabnahme ist.
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