Perdre du Poids – une approche saine

perdre du poids – Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de contracter de nombreuses maladies. En Australie, environ 75 % des hommes et 60 % des femmes ont un excès de graisse corporelle et 25 % des enfants sont en surpoids ou obèses. Cela signifie que l’incidence des troubles liés à l’obésité (tels que les maladies coronariennes et le diabète) est également en augmentation.

La perte de poids est devenue une industrie de plusieurs milliards de dollars. Il est difficile de passer une journée sans voir ou entendre parler de “la solution” ou d’une solution “miracle” pour perdre du poids.

La solution raisonnable pour perdre l’excès de graisse corporelle consiste à apporter de petits changements sains à vos habitudes alimentaires et à votre activité physique. Ces changements doivent faire partie intégrante de votre mode de vie. C’est ainsi que vous perdre du poids et que vous le maintiendrez.

Les régimes ne fonctionnent pas à long terme

Il existe de nombreuses idées fausses sur la perte de poids. Les médias populaires regorgent de régimes à la mode et de potions magiques pour la perte de poids, vantés par des célébrités et appuyés par des histoires de réussite personnelle. Si nombre de ces régimes peuvent vous aider à perdre du poids pendant que vous les suivez, dès que vous reprenez votre mode de vie habituel, les kilos recommencent à s’accumuler. En effet, ce n’est pas tant la perte de poids qui pose problème que le fait de ne pas en reprendre à long terme.

Gérer son poids est un engagement de toute une vie – il ne suffit pas de suivre un régime pendant quelques semaines pour perdre des kilos.

N’oubliez pas que si les stratégies que vous mettez en place pour perdre du poids ne sont pas des stratégies que vous pourrez suivre pour le reste de votre vie, il y a de fortes chances que vous repreniez les kilos perdus.

Les risques des régimes-perdre du poids

Les régimes peuvent être nocifs car notre corps réagit à ces périodes de semi-nutrition en abaissant son taux métabolique.

Lorsque l’on perdre du poids trop rapidement, on perd de la graisse et des muscles. Les muscles brûlent des kilojoules, ce qui n’est pas le cas de la graisse. Ainsi, lorsque vous arrêtez votre régime et reprenez vos habitudes, votre corps brûlera encore moins de calories qu’avant, car la quantité relative de muscles dans votre corps a diminué et votre taux métabolique est plus lent.

Ce type de comportement alimentaire peut également affecter notre santé générale – un seul cycle de perte et de prise de poids peut contribuer à augmenter le risque de maladie coronarienne (quel que soit notre taux de graisse corporelle).

C’est pourquoi il est plus important d’être capable de maintenir la perte de poids. Une perte de poids d’environ ½ à 1 kg par semaine est considérée comme raisonnable et plus susceptible d’être maintenue.

Apportez des changements mineurs et réalisables à votre mode de vie

De nombreuses idées fausses et malsaines circulent au sujet de la perte de poids, mais pour réduire votre poids et ne pas le reprendre, vous devez apporter des changements mineurs et réalisables à votre mode de vie.

Si vous avez un excès de poids, la meilleure façon de perdre du poids et de le maintenir est de modifier votre alimentation et d’augmenter votre activité physique, d’une manière que vous pourrez poursuivre à long terme.

Pour maintenir un poids stable, l’apport énergétique (kilojoules) doit être égal à l’énergie consommée. Si vous utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.

En revanche, si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous prendrez du poids. De petits déséquilibres sur de longues périodes peuvent entraîner un surpoids ou une obésité.

Comment commencer à perdre du poids

Il est facile de se laisser submerger par toutes les informations disponibles… Si vous voulez perdre du poids, un bon début serait de baser votre régime sur le Guide australien pour une alimentation saine (Australian Guide to Healthy Eating).

Si vous pouvez éviter de manger de manière imprévue ou par habitude, et respecter des repas et des collations réguliers, cela vous aidera à perdre du poids

Si vous suivez des régimes draconiens depuis plusieurs années ou si vous avez du mal à les suivre, demandez l’aide d’un diététicien. Les diététiciens peuvent vous guider vers un mode d’alimentation sain, basé sur les dernières recherches et adapté à votre santé et à votre mode de vie.

Si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 40 ans ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulier depuis longtemps, consultez votre médecin avant de commencer une activité physique.

Comprenez vos habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique

Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, il est bon de comprendre votre situation actuelle – quelles sont vos habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique ?

Une bonne façon de le faire est de les diviser en “énergie entrante” (alimentation) et “énergie sortante” (mouvement).

Quelle énergie (alimentation) absorbez-vous ?

Prenez le temps de réfléchir à vos habitudes alimentaires. Réfléchissez :

• Ce que vous mangez.
• Quand vous mangez.
• Pourquoi vous mangez.

Tenir un journal alimentaire

Il peut être utile de tenir un journal alimentaire pendant une semaine pour voir si vous pouvez identifier des schémas ou des thèmes dans vos habitudes alimentaires.

Il est préférable de tenir un journal alimentaire sur le moment (plutôt qu’à la fin de la journée) afin de réduire le risque d’oublier quelque chose :

• Notez tout ce que vous mangez et buvez.
• Ce que vous ressentez.
• Votre niveau de faim à ce moment-là.

Soyez aussi honnête que possible. Essayez de ne pas changer vos habitudes – l’étape suivante consistera à les modifier.

Votre journal peut commencer à révéler un schéma, comme le fait de choisir certains aliments ou certaines boissons en fonction de l’endroit où vous vous trouvez ou de la façon dont vous vous sentez.

Reconnaître les habitudes qui entraînent une prise de poids

Voici quelques-unes des habitudes alimentaires qui peuvent entraîner une prise de poids :

• Le grignotage nocturne – grignoter tout au long de la soirée.
• L’alimentation sociale – manger au sein d’un groupe d’amis ou d’une famille.
• Manger sous le coup de l’émotion – manger en réponse à ses émotions, qu’il s’agisse d’ennui, de fatigue, d’anxiété, de stress, d’exaltation ou de tristesse.
• Manger par distraction – manger en faisant autre chose (par exemple en regardant la télévision, en travaillant à son bureau ou en étant sur les médias sociaux).

Tous les thèmes que vous avez identifiés après avoir rempli votre journal alimentaire peuvent alors commencer à être abordés d’une manière plus saine :

• Lisez un livre, téléphonez à un ami ou allez vous promener au lieu de grignoter lorsque vous vous sentez déprimé.
• Si vous mangez devant la télévision ou à votre bureau, asseyez-vous à une table et concentrez-vous sur les aliments que vous mangez – quelles sont les couleurs, les odeurs, les saveurs et les textures ? En mangeant en pleine conscience, vous aurez plus de chances d’apprécier la nourriture et vous ressentirez l’envie d’arrêter de manger lorsque vous serez rassasié.

Quelle énergie brûlez-vous en bougeant ?

L’autre côté de l’équation énergétique est constitué par les kilojoules que vous brûlez en bougeant. Non seulement l’activité physique brûle de l’énergie, mais elle empêche également la perte de masse musculaire, ce qui contribue à maintenir votre taux métabolique à un niveau sain.

Tenez un journal d’activité physique

Tout comme vous tenez un journal de vos habitudes alimentaires, vous pouvez également tenir un journal pendant une semaine pour connaître votre niveau d’activité physique. Tenez compte des activités physiques qui durent au moins 10 minutes. Répartissez-les en plusieurs catégories :

• Activités organisées – telles que la marche, la course à pied, la natation, le sport, le vélo.
• Activités accessoires – comme le jardinage, les travaux ménagers, la station debout au travail ou le fait de soulever des objets lourds.

Cela vous aidera à comprendre votre niveau d’activité physique actuel et à trouver des moyens de bouger davantage.

Élaborer un plan de perdre du poids sain

Une fois que vous avez compris vos habitudes actuelles, l’étape suivante consiste à planifier la manière dont vous allez perdre du poids.

Essayez de vous fixer des objectifs SMART – be :

• Spécifiques – écrivez exactement ce que vous essayez d’atteindre. (Par exemple, plutôt que de dire “je veux faire plus d’exercice”, dites “je vais aller au travail à vélo le lundi et le mercredi”).
• Mesurable – utilisez des chiffres ou des quantités dans la mesure du possible. (Par exemple, je mangerai deux fruits par jour.)
• Atteignable – il est inutile d’écrire un objectif que vous n’atteindrez jamais. (Par exemple, si vous savez qu’il est peu probable que vous arrêtiez de boire le week-end, un meilleur objectif serait de boire un verre d’eau au lieu d’un verre de vin tous les soirs de la semaine en regardant mon programme télévisé préféré).
• Réaliste – votre objectif doit être réalisable et significatif pour vous. (Par exemple, lorsque je me sens stressé, au lieu de grignoter, je vais m’arrêter et me demander pourquoi je me sens ainsi. Je me concentrerai sur cette pensée pendant 10 minutes pour déterminer si j’ai faim avant de manger quoi que ce soit).
• Limité dans le temps – fixez un délai pour votre objectif afin de suivre vos progrès. (Par exemple, je me rendrai au travail à pied deux fois par semaine d’ici la fin du mois de mai).